Face aux examens de fin d’année qui arrivent, au baccalauréat pour les plus jeunes, aux partiels pour les étudiants, optimiser ses performances cognitives peut être une aide non négligeable pour les révisions et pour rester concentré le jour J.
Car on sait tous qu’une alimentation saine et équilibrée va nous aider à rester en forme, mais il y a aussi beaucoup d’aspects à privilégier quand les besoins de performance deviennent accrus.
Les troubles de la concentration sont souvent dues aux habitudes alimentaires, effectivement notre alimentation va avoir une influence sur notre santé, notre bien-être mais aussi nos capacités cognitives.
Les différents nutriments et micronutriments que l’on va fournir à notre organisme grâce à notre alimentation vont tous avoir un rôle sur le court ou long terme pour la mémoire, l’apprentissage et la vigilance.
Nos connaissances sur ce sujet ne sont pas encore très développées, mais de nombreuses données indiquent qu’une alimentation saine et adaptée au rythme quotidien et aux différents besoins de notre cerveau aidera à exprimer un meilleur potentiel intellectuel.
Du sucre pour la concentration.
Le cerveau a un besoin en ressources importantes afin de permettre à ses centaines de milliards de neurones de pouvoir être activé à tout instant.
Le cerveau consomme 20% de l’énergie totale de l’organisme alors qu’il ne pèse seulement que 2% de notre poids corporel.
Chaque jour, il va utiliser jusqu’à 120g de glucose, il va devoir être sans cesse approvisionné grâce à la circulation sanguine.
La glycémie sanguine a donc un rôle assez important vis-à-vis de nos performances intellectuelles, si elle est trop basse, notre concentration baisse, et si elle est trop élevée, elle perturbe nos capacités mentales.
La glycémie doit donc rester stable et modérée en ayant une consommation de glucides appropriée.
La consommation de glucides simples apporte une énergie rapide qui stimule l’organisme pendant une courte durée, elle entraine un pic glycémique détecté par le pancréas qui va rapidement sécréter plus d’insuline.
Ceci entraine l’accélération de l’absorption et du stockage du glucose dans le foie, les muscles et le tissu adipeux.
Cette forte augmentation de la glycémie redescend ensuite rapidement, ressenti sous forme de fatigue post prandial.
La consommation de glucides complexes augmente aussi la glycémie, mais plus lentement, ce qui ralentit l’absorption du glucose, la glycémie peut donc rester constante pendant une longue durée, ce qui permet un esprit vif et une meilleure mémoire.
Les principales sources de glucides complexes dans notre alimentation vont être dans le pain ou les pâtes semi-complètes, les légumes secs, les légumes frais et les fruits peu sucrés,…
Lorsque l’on a un manque de glucose pendant une longue période, comme par exemple lors d’un jeune, le cerveau utilisera les cétones, produites par des lipides en stock, mais seulement après avoir synthétisé les enzymes permettant de les dégrader.
Ceci entraine alors des phases de fatigues accrues ainsi qu’une baisse de la concentration et des maux de tête.
De l’oxygène et du fer pour la mémoire.
L’apport en oxygène est tout aussi important que notre apport en sucre, 40% de nos apports en oxygène sont utilisés par notre cerveau et il est impossible d’utiliser le glucose sans la présence d’oxygène.
L’hémoglobine va transporter l’oxygène jusqu’au cerveau grâce au fer. Une carence en fer et donc une anémie entraine une sensation de fatigue, des troubles de la concentration et de la mémoire ainsi qu’une certaine pâleur.
On a pu constater que, chez les enfants, l’apport en fer est très important, une carence entraine un retard au niveau de son apprentissage en lecture, mathématiques ainsi que pour son expression orale.
Et si ses carences sont de longue durée, elles peuvent avoir des conséquences irréversibles sur le développement cérébral.
Chez les adultes l'anémie entraine des déficits cognitifs.
L’organisme va mieux assimiler le fer d’origine animal que végétale, c’est pour cela que les végétariens vont devoir faire attention à leurs apports en fer, la dose minimale journalière à avoir est de 10 à 12 mg.
De même qu’il y a aussi un certain besoin en vitamine C, une vitamine antioxydante facilitant l’assimilation du fer.
Les principales sources en fer dans notre alimentation vont donc être dans les viandes rouges, graines oléagineuses ainsi que dans les légumes secs.
Les protéines pour la structure de notre cerveau.
Le cerveau va avoir besoin d’un apport régulier en acides aminés, les constituants des protéines, 8 de ses 20 acides aminés vont être essentiels, c’est-à-dire que notre corps n’est pas capable de les produire.
On les retrouve dans notre alimentation.
Cet apport en acides aminés est très important, car il va permettre de produire les protéines cérébrales, constituant l’essentiel du tissu cérébral.
Lors de la digestion, les protéines vont se dégrader en acides aminés qui vont ensuite être utilisés afin de former de nouvelles protéines comme les enzymes, les molécules de transport, les éléments structuraux, les anticorps et les hormones, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
Les acides aminés sont des constituants essentiels pour la synthèse des neuromédiateurs, indispensables afin de permettre une communication entre les différents neurones cérébraux.
Un repas, avec beaucoup de protéines, augmente la vigilance et l’attention. Les produits laitiers, les légumes secs, les poissons, les viandes ainsi que les œufs sont les principales sources en bonnes protéines.
Ceci va aussi améliorer l’humeur surtout lorsqu’elles sont associées à des glucides (suite à une augmentation de la concentration de sérotonine dans le cerveau, un neurotransmetteur important.)
Les lipides, essentiels au bon fonctionnement du cerveau.
Ayant une mauvaise réputation, les graisses sont tout de même une source d’énergie importante pour notre organisme, mais pas n’importe quelles graisses, car les graisses animales ou celles contenues dans les aliments frits sont fortement déconseillées.
Ces lipides à éviter contiennent des acides gras saturés ou des acides gras insaturés trans qui augmentent la concentration en cholestérol LDL, surnommé « mauvais » cholestérol.
Les lipides à consommer vont plutôt être des acides gras insaturés, essentiels au cerveau et au corps humain.
Plus précisément, les acides gras alpha linoléniques, plus connus sous le nom d’oméga-3.
Ce sont de longues molécules insaturées que l’on va trouver principalement dans le poisson et plus précisément dans les poissons de mers froides comme les maquereaux, le saumon, le hareng et le thon.
De plus, les oméga-3 abaissent aussi les risques de démence et jouent un rôle important sur la mémoire.
Ces bonnes graisses sont aussi riches en vitamine E, une vitamine antioxydante bonne pour la mémoire, car elle protège le cerveau en neutralisant les radicaux libres.
Les statistiques montrent qu’une consommation de poissons journalière pendant un mois diminuerait fortement le risque d’infarctus cérébraux, malheureusement les poissons peuvent parfois être pollués et contenir des métaux lourds. (Évitez la consommation de gros poissons, plus susceptibles d’être contaminés)
Heureusement, l’huile de lin, de colza, de soja et de noix contient aussi de fortes quantités d’acides linoléiques.
Ces oméga-6 ont une chaine plus courte que les oméga-3 trouvés dans les poissons, mais l’organisme peut les convertir en omega-3 à plus longue chaine s’ils sont absorbés en grande quantité.
Il faut tout de même faire attention de ne pas trop chauffer ses huiles qui peuvent alors se convertir en acides gras trans pouvant causer des troubles de l’apprentissage.
Les micronutriments importants pour nos cellules cérébrales.
Bien sûr, les vitamines et minéraux sont tout aussi importants pour le bon fonctionnement de notre cerveau ainsi que de tout notre organisme.
Le potassium, le sodium et le calcium (produits laitiers, fruits et légumes, …), permettant l’échafaudage du cerveau en construisant le crâne et le reste du squelette du corps.
Ils vont permettre un bon fonctionnement des cellules cérébrales et vont aussi participer en tant que cofacteurs ou coenzymes à de nombreuses réactions métaboliques qui entraineront alors la production de neuromédiateurs.
Le magnésium (fruits et légumes, oléagineux, céréales, …), il va lutter contre les crispations des nerfs. Améliorer les réactions face au stress des examens.
Les vitamines du groupe B (céréales complètes, oléagineux, …) renforcent la mémoire et l’apprentissage.
La vitamine C (fruits et légumes crus), cette vitamine a un effet très bénéfique sur le corps et les neurones.
Elle va permettre une dynamique entre les communications des neurones entre eux en ayant un effet sur leur gêne de myéline et les médiateurs et permettra donc de renforcer la production du cerveau.
Les conseils à appliquer pour rester concentré.
Le cerveau doit être approvisionné en temps et en heure, l’estomac ne doit jamais être vide ou encore trop rempli. C’est pour cela qu’une structure au niveau des repas est à privilégier.
Le petit déjeuner est important, il permet une meilleure performance au cours de la journée. Il doit être riche en céréales, glucides complexes complétés par des protéines afin de permettre une bonne capacité mentale pendant la matinée.
La prise d’en-cas , constitué de glucides et de protéines, va garantir une glycémie constante.
Le fait de bien mâcher augmente les capacités mentales, cela permet une meilleure mémorisation. Mâcher permet une meilleure irrigation sanguine des régions cérébrales et donc une meilleure oxygénation.
Privilégiez les céréales complètes, comme l’avoine, riche en vitamines du groupe B, en magnésium, fer et zinc et en différents acides aminés, comme la lécithine, utilisée par le cerveau pour faire de l’acétylcholine, un neurotransmetteur important.
Mangez plus de noix, contenant beaucoup de vitamines du groupe B et de nombreux acides gras insaturés, elle renforce la concentration ainsi que la mémoire.
L’eau est indispensable à la circulation et au transport des nutriments, une déshydratation va altérer les capacités cognitives. Buvez 1,5L à 2L par jour pour rester bien hydraté.
Variez les produits laitiers et les viandes contenant peu de matières grasses, contiennent beaucoup de bonnes protéines, plus précisément un acide aminé essentiel au fonctionnement neurologique et cérébral, la carnitine, ainsi que de la vitamine B2 et B12, deux vitamines du développement intellectuel.
Choisissez des en-cas avec des fruits secs et oléagineux, car ils vont contenir beaucoup de bonnes graisses ainsi que des minéraux.
Mangez plus souvent du poisson gras, car il va contenir beaucoup de bonnes graisses comme les omega-3.
Osez les abats, car ils vont contenir beaucoup de fer.
Buvez du thé vert, contenant des catéchines, un puissant antioxydant ainsi qu’un peu de caféine, qui a des effets bénéfiques sur la vigilance, la concentration et la mémoire
Réalisez une cure de guarana, cet aliment favorise la vivacité d’esprit et a des vertus antistress, antifatigue, riche en caféine il aura un pouvoir stimulant sur le système nerveux.
Tartinez votre pain de miel, combattant la fatigue et le stress, c’est une source importante de minéraux ainsi qu’en vitamines du groupe B et en vitamine C, il contient aussi beaucoup d’antioxydants. Propice à une bonne concentration, il procure une sensation de bien-être.
Faites-vous des infusions de romarin, contenant des flavonoïdes, ces herbes vont favoriser la circulation sanguine au niveau du cerveau et donc auront des propriétés stimulantes sur l’attention et la mémoire.
Une alimentation saine, riche en oméga-3, glucides complexes et en bons minéraux et vitamines (fruits et légumes de saison à tous les repas) est suffisante pour permettre à notre cerveau de bien fonctionner.
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