Le TDAH est un trouble de l’attention avec plus ou moins une l’hyperactivité.
C’est un trouble comportemental d’origine neurobiologique comportant des problèmes de concentration, une impulsivité et une hyperactivité psychomotrice.
C’est un trouble de l’apprentissage et de la conduite. Il existe une prévalence de 2,5% chez les adultes. Moins de 20% des adultes atteints de TDAH sont identifiés et pris en charge par un professionnel de santé.
Les critères sont un.e:
. déficit de l’attention, phrases types: “tu rêves” “t’es distrait.e”
. hyperactivité, phrases types: “tu as la bougeotte”
. impulsivité verbale ou motrice, phrases types: “tu es impatient.e”
Avec plus ou moins un trouble de l’apprentissage, des troubles emotionnels, au niveau de l’alimentation, du sommeil, du comportement, des risques de dépression et comportement excessifs (alcool, conduite et drogues).
Ses critères doivent persister pendant plus de 6 mois.
Il peut y avoir une difficulté à la gestion du temps, de l’organisation, de l’autorégulation. Des troubles de l’humeur, une anxiété, des troubles bipolaires.
La prise en charge efficace prouvée est la thérapie psychocomportementale associé à la prise de compléments alimentaires avec plus ou moins un traitement médicamenteux en dernier recours.
Mais attention aux effets secondaires des traitements, comme une perte d’appétit et de poids, de l’insomnie, de l’anxiété, des sauts d’humeur, une augmentation de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque. Des risques de psychoses paranoïaques de dépendence physique et ou psychologique.
La première chose à faire pour mieux gérer le TDAH c’est déjà de le comprendre et de comprendre comment il touche chacun.e de manière unique.
Ensuite, au niveau de l’alimentation, différents aspects peuvent permettre une amélioration des critères du TDAH.
Avertissement: cette partie de l'article va parler d'alimentation et risque pour un TCA (Trouble du comportement alimentaire) ou non, d'être des informations anxiogènes. Pas tout le monde est en capacité de se passer de traitements médicamenteux ou simplement de mettre en place des règles liées à l'alimentation et c'est ok.
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Quels sont les micronutriments à privilégier en cas de TDAH ?
Privilégier un bon apport en oméga 3 et notamment en DHA, les omégas 3 animaux.
L’ALA qui est contenu dans les oméga 3 végétaux est un précurseur et nécessite une transformation. On est souvent en déficience d’oméga 3 dans la société actuelle et le taux de conversion est faible. D’après une étude, le curcuma aiderais à améliorer cette conversion. Les oméga 3 diminue la neuroinflammation, stimule la neurotransmission, joue sur l’humeur et augmente les fonctions cognitives.
Conseils pratiques:
Consommer 2 fois par semaine des petits poissons gras (évite la pollution en méthylmercure contenu dans les gros poissons)
Opter pour des oeufs labellisés Bleu Blanc Coeur
Consommer de l’huile de colza 1ère pression à froid ou huile de noix, lin ou chanvre, toujours crue. Avec un apport régulier en huile d’olive.
Consommer des noix de Grenoble ou du Périgord pendant les saisons automne hiver.
Apporter des graines de lin thermo-extrudées max 1 càc par jour ou des graines de chanvre décortiqués.
Utiliser de la margarine riche en oméga 3 et sans huile de palme si pas d’autre choix en matière grasse.
Vous pouvez aussi opter pour une cure en oméga 3 dépollués et stable dans le temps.
Penser à un apport suffisant en vitamine E, un antioxydant permettant de stabiliser les omégas 3 consommés. On en retrouve dans les huiles végétales et dans les fruits à coques.
Avoir de bons apports en fer, un prooxydant en excès.
Faire un dosage de ferritine afin de privilégier des fonctions cognitives optimales avec votre médecin.
Conseils pratiques:
On retrouve naturellement du fer dans l’alimentation, privilégiez des apports Privilégier une cure de bisglycinate de fer (bien toléré et assimilable).
Les besoins sont entre 14 et 15 mg/j, 20mg/j pour une personne menstruée.
Pour une cure, privilégier une prise en discontinue soit 4 jours et 3 jours de pause. Toujours en parler à votre médecin ou votre diététicien.ne si vous avez en tête de faire une cure.
Avoir de bons apports en zinc.
Le zinc est un cofacteur des réactions enzymatiques de l’organisme, il permet la conversion des oméga 3 végétaux. Il permet de réduire l’hyperactivité et l’impulsivité dans les problèmes de socialisation.
Conseils pratiques:
On en retrouve dans les huîtres, le germe de blé, le seigle, le chanvre, le tahin, les graines de courge et le fromage.
Pour une cure, privilégier le picolinate de zinc qui a une meilleur biodisponibilité. Soit 15mg 1 jour sur 2 pour une meilleur absorption.
Attention, arrêtez la prise de zinc s'il y a une infection bactérienne, car le zinc l'alimente.
En gardant toujours en tête que toute prise de complément alimentaire doit se faire au préalable avec l’avis d’un médecin ou diététicien.ne.
Privilégier des aliments à index glycémique bas. Pour comprendre pourquoi et comment, n’hésitez pas à m’en faire part en consultation afin qu’un aborde ce sujet dans la bienveillance en limitant les injonctions.
Pour ce qui est des produits laitiers, il peut être intéressant de les limiter si on observe aucune amélioration des critères du TDAH ou s’il y a des troubles digestifs. Le but est d’abord d’en discuter avec un.e diététicien.ne afin de limiter des comportements restrictifs qui risquent d’aller à l’encontre du bien être mental.
Dans ce cas, privilégier en premier lieu la qualité des produits laitiers en optant pour du chèvre ou brebis ou encore des protéines de lait de vache antiinflammaoires telles que le lait de vache jersiaise.
Pour le gluten, même information. Si rien de fonctionne, testez en premier lieu d’améliorer la qualité du gluten en privilégiant des pain aux farines anciennes au levain traditionnel.
S’il est nécessaire d’éliminer un de ses aliments, le faire pendant 5 semaines et réintroduire en notant les effets. Idéalement, un test sanguin peut être judicieux pour analyser une possible hypersensibilité alimentaire au gluten ou au protéines de lait de vache.
Attention aux aliments sans gluten qui ont tendance à avoir un index glycémique assez élevé. Rappel SABO, Seigle, Avoine (gluten faiblement toxique et lié au risque de contamination au blé), Blé, Orge, Epeautre et Kamut.
Comment manger pour améliorer les critères du TDAH?
La chronobiologie nutritionnelle ou neuronutrition, ou comment manger pour stimuler la sécrétion de certains neurotransmetteurs.
La consommation de glucides entraine une sécrétion d’insuline qui va augmenter la concentration de tryptophane et donc entrainer la production de sérotonine. La sérotonine est une hormone du bien être et apaisante mais aussi un précurseur de la mélatonine qui permet l’endormissement.
La consommation de protéines riches en tyrosine permet elle la production de dopamine. Une hormone de la motivation, entrainante et précurseur de la noradrénaline, hormone stimulante et de la concentration.
Grâce à l’alimentation notamment en glucides et protéines, on peut moduler certains neurotransmetteurs comme les catécholamines et les indolamines.
Le but est de favoriser la sécrétion de catécholamines (dopamine et noradrénaline) en première partie de journée et de favoriser la sécrétion d’indolamines (sérotonine et mélatonine) en deuxième partie de journée.
. Ainsi il est donc judicieux de privilégier un apport en protéines le matin, soit minimum 20g au petit déjeuner:
- Une tranche de jambon (8g)
- Un oeuf (6,5g)
- Un pot de 100g ou 3 càs de fromage blanc (8g)
- Un yaourt de brebis (7g)
- Un petit morceau de fromage, soit 30g (8g)
- Un yaourt au soja (4g)
- Un verre de lait de soja (7,5g)
- Une poignée d’amandes, soit 20g (6g)
. Au déjeuner, privilégier un bon apport en protéines et féculents à IG bas.
. Au goûter, un apport en féculents ou gâteaux maison avec des protéines.
. Le soir privilégier un bon apport en féculents en évitant les protéines animales sauf le poisson qui est riche en tryptophane.
Exemple de petit dèj:
2 tranches de pain au levain, margarine avec un oeuf et du fromage. Un yaourt au soja et fruit avec amandes.
Crêpes sans gluten: 40g de farine de riz complet, 30g de farine de coco, un oeuf, 200ml de lait de soja, beurre de cacahuète et un fruit.
Quels sont les compléments alimentaires utiles pour le TDAH ?
La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé vert, ce n’est pas l’équivalent de la théine qui est excitante.
Elle créée un état de “zenitude” en augmentant les ondes alpha au niveau du cerveau.
Elle permet de stimuler la sécrétion de neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et le GABA.
Elle permet d’améliorer la concentration, régule les états de stress et est un complément à la caféine (théine). Le ratio théaine/caféine doit être de 2/1 soit l’équivalent d’une tasse de café. Donc on peux prendre en supplémentation de 100mg à 600mg. Idéalement, on opte pour 2 à 3 tasses de thé vert par jour.
Ginkgo biloba, un neuroprotecteur, antioxydant et boosteur de la circulation cérébrale. Permet de gérer les troubles de la concentration, la mémorisation. Attention aux effets fluidifiants avec les oméga 3 qui risques d’entrainer des hémorragies en cas de saignements.
Bacopa Monnieri
Améliore la concentration surtout s’il existe des difficultés d’apprentissages. Il est important de choisir en fonction de la quantités de bacosides, l’idéal est d’avoir une quantité totale de 100mg bacosides par jour à 300 mg en fonction des besoins.
Ginseng et rhodiole.
Ces deux plantes sont des adaptogènes très utiles pour la gestion du stress et les moment de fatigue chroniques. Il est important de faire des cure avec des pauses régulières pour éviter un épuisement de l’organisme et pour conserver toute l’efficacité des produits.
Ce qui peux fausser le diagnostique du TDAH.
Attention l’hyperthyroïdie peut être à l’origine d’une hyperactivité et une nervosité, il est donc essentiel de faire des analyses sanguines pour vérifier les taux de d’hormones thyroïdiennes.
Un déséquilibre glycémique peut être aussi en cause d’une fatigue et des difficultés de concentration notamment en cas d’hypoglycémies.
Si on a une fatigue persistante et aucun signes détéctés au bilan biologique, il est possible qu’un problème touchant les mitochondries et/ou entrainant un stress oxydant peut etre en cause, il est donc judicieux de faire un dosage de la coenz Q10.
Si les troubles digestifs ne s’améliorent pas avec la neuronutrition, il est possible que vous souffrez d’hyperperméabilité intestinale, l’idéal est donc de prendre en charge le trouble digestif afin d’améliorer l’absorption intestinale de produits intéressants pour la prise en charge du TDAH.