Suite de mon article sur les protéines et la masse musculaire.
Je vais vous parler dans ce second article des différents éléments travaillant en synergie nécessaire à une formation de muscles optimale.Car ce n'est pas seulement notre alimentation et l'entrainement qui agissent sur la synthèse musculaire...
Plus on a une masse musculaire élevée, plus notre besoin en protéines augmente car la dégradation musculaire augmente.
Il y a 5 processus qui travaillent en synergie pour pouvoir maintenir ou stimuler la masse musculaire.
L’activité physique
Eh oui, on ne prend pas en masse musculaire si on n’a pas une d’activité physique adaptée.
Pour chaque jour d’inactivité physique, on perd 1 % de la masse musculaire. D’où l’intérêt d’un préparateur physique. L’entrainement a un énorme impact sur la prise de masse musculaire.
La génétique
Effectivement, il faut bien choisir ses parents avant de naitre, car on n’a pas tous les mêmes capacitées, les mêmes morphologies, etc.…
Le sommeil
Un sportif compétent c’est aussi un sportif qui a une bonne hygiène de vie. En évitant le stress (cause entre autres d’un manque de sommeil), on évite la sécrétion d’hormones délétères au maintien ou à la prise de masse musculaire.
Pour combiner deux processus, lors du sommeil l’organisme se répare, mais surtout il sécrète de l’hormone de croissance. Une hormone essentielle à la prise de masse musculaire. Je suppose que vous avez déjà entendu parler du dopage à l’hormone de croissance et c’est bel et bien justifié, mais quoi de mieux que de pouvoir stimuler notre propre production naturellement ?
La synthèse hormonale
Comme expliqué au-dessus, l’hormone de croissance, mais aussi l’insuline qui stimule la voie MTOR est essentielle à notre masse musculaire.
L’alimentation
Bien sûr, mon sujet de prédilection. Comme expliqué plus tôt, tout au long de la journée, nos besoins en protéines vont être compensés par notre apport en protéines lors des repas. Il est donc nécessaire de manger quand on a faim, de faire plusieurs repas dans la journée et d’optimiser un bon apport en protides animales, mais aussi végétales au sein des repas.
L’en-cas post-exercice doit apporter entre 15 et 20g de protéines accompagné de glucides.
15 à 20g de protéines, c’est 3 yaourts, 300g de fromage blanc, 2 œufs, 30g de spiruline, 50g de graines de chanvre, 100g de tofu nature, …
Le mieux, c’est de faire des mélanges.
Après l’activité physique, il est aussi intéressant d’opter pour des protéines rapides, tel que le lactosérum (whey) que l’ont retrouve naturellement dans les produits laitiers ou le soja.
Plus de 20g de protéines ne sont pas nécessaires et le reste est tout simplement éliminé par les reins ('‘urine de luxe’), à part pour certains bodybuilders qui ont une masse musculaire très élevée et qui lors de leur entrainement ont utilisé tous leurs muscles.
Attention à la consommation de blancs d’œufs crus, ils contiennent un facteur anti-trypsinogène et peuvent s’installer sur le long terme une carence en vitamine B8 pouvant entrainer des problèmes neurologiques graves. De plus, ils sont très peu digestes.
Il existe une quantité maximale de protéines à consommer (2.5g/kg de poids de corps/jour). Dépasser cette dose, le corps n’est plus du tout capable de créer une synthèse en protéines musculaire. Il y a un plateau à cette valeur et il est recommandé de rester à cette valeur maximums 6 mois, après il peut y avoir des risques rénaux.
De plus pour augmenter sa masse musculaire, on doit augmenter les dépenses, donc consommer une alimentation plus riche. La masse musculaire va augmenter, mais la masse graisseuse aussi, il n’est pas possible de diminuer la masse graisseuse en même temps qu’augmenter votre masse musculaire. Car l’apport en protéines augmentant, l’apport en glucides aussi (stimulation de la voie mTOR) et donc l’apport en calories.
Une consommation trop élevée en protéines peut entrainer une augmentation de masse graisseuse, car les calories associées aux protéines non utilisées vont être stockées sous forme de graisses.
Pendant l’activité physique, notre corps produit des radicaux libres, on recommande souvent un apport en antioxydant pour pallier cette toxicité.
Malgré tout, on a récemment découvert (1) que cette quantité non négligeable de radicaux libres va permettre au corps de signaler une production en antioxydants naturels et la synthèse ainsi que la réparation des fibres musculaires utilisées.
Il va donc falloir éviter toute consommation de compléments alimentaires riches en antioxydants juste après l’activité physique, mais plutôt intégrer dans son en-cas de récupération, un fruit de saison ou des crudités.
Il est essentiel de travailler sur ses 5 éléments pour permettre une prise de masse musculaire saine et pérenne.
Un exemple simple que nous a donné Serge Peters lors de notre cour, c’est la recette de la mayonnaise. Si on donne un fouet, un jaune d’œuf et de l’huile à tout le monde, on obtiendra beaucoup de mayonnaises ratées, ce qui explique l’utilité d’une recette. Il faut donner à notre organisme les bons éléments au bon moment pour réussir notre mayonnaise.
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Sources:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27072166
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