La caféine est un stimulant qui est utilisé depuis longtemps dans le milieu sportif à tort ou à travers. Il est donc intéressant d’aller décortiquer ses effets sur les sports d’endurance, de force ou collectif, ainsi qu’analyser grâce aux différentes méta analyses et études réalisées depuis les années 90, son intérêt pour améliorer la performance ou non dans la pratique sportive.
Quelles sont les différentes théories sur l’effet métabolique de la caféine ?
La caféine est une molécule qui vient des méthylxanthines, c’est un groupe de stimulants retrouvés naturellement dans les feuilles, oléagineux et graines de certaines plantes. On la retrouve dans le café, le thé, le chocolat, les boissons à base de plantes comme le cola et les boissons ou gel énergisants où il y a un rajout de caféine. Elle est absorbée par le système gastro-intestinal et métabolisée par le foie. Environ 15 à 45 minutes après son ingestion, sa concentration dans le sang augmente et un pic est observé environ une heure après.
Il existait trois théories différentes sur l’effet de la caféine sur la performance sportive. Une comme quoi la caféine augmenterait l’oxydation des graisses et donc économiserait la consommation de glycogène musculaire (Tarnapolsky 1994). Une autre comme quoi la caféine avait un effet direct sur la musculature et l’ossature en créant une diminution du potassium plasmatique et une augmentation de la calcémie, ce qui entrainerait une fatigue musculaire (Tarnapolsky & Cupido 2000). Et une dernière théorie stipulant que la caféine aurait un effet direct sur le système nerveux central en permettant au sportif de diminuer la sensation de fatigue et améliorer sa performance (Cole et al. 1996).
Les dernières études n’ont malheureusement pas réussi à prouver ses théories en question, elles ont donc été éloignées pour l’instant (Cox et al. 2002, Kovacs et al. 1998, Bell& Mc Lellan 2002). Maintenant, les scientifiques s’accordent à dire que la caféine est un stimulant puissant, mais sa supplémentation est un thème complexe et difficile à contrôler pour vérifier ses effets différents ainsi que la grande variation individuelle observée. Heureusement, les sportifs utilisent la caféine depuis des années pour améliorer leur performance et ses dernières dizaines d’années, plusieurs études de contrôle ont été réalisées.
Quels sont les effets de la caféine sur l’endurance ?
Les études montrent une augmentation de l’endurance sur les entrainements de longue durée ou la sensation de fatigue intervient après 30 à 60 minutes (Graham 2001). On a aussi démontré une augmentation de performance sur des entrainements de 1 à 5 minutes et 20 à 60 minutes (Burke 2008). De plus, une méta analyse montre que les effets de la caféine sur l’endurance augmentent la durée de l’entrainement (Doherty & Smith 2005).
Beaucoup d’études suggèrent que la caféine augmente la capacité d’endurance, mais peut aussi avoir un effet mineur mais tout de même important à diminuer la performance sportive sur différents exercices de différentes durées (Burke 2008, Doherty & Smith 2004, Doherty & Smith 2005, Graham 2001). La caféine a donc un potentiel sur l’entrainement et la compétition d’endurance comme le cyclisme, la course à pied, le triathlon, les entrainements court comme la rame, la nage et les sports de balle.
Quels sont les effets de la caféine sur les sports collectifs ?
Une méta analyse (1) montre une amélioration significative dans les sports collectifs et dans les sports de force à la suite de la consommation de caféine. Mais ses effets sont plus significatifs chez les sportifs de haut niveau qui n’ont pas l’habitude de consommer cette substance. Cette méta analyse démontre aussi les bénéfices de l’ingestion de caféine pour les entrainements de résistance. Mais certaines études montrent une baisse de performance après l’ingestion de caféine à la fin de la série d’entrainements. Le mécanisme exact démontrant l’effet ergogène de la caféine pour les exercices de courte durée est inconnu.
Sur cette seconde méta analyse (2), plusieurs études ont analysé l’effet de la caféine sur les sports de balle. Des effets secondaires mineurs ont été observés dans 4 des 19 études analysées. L’ingestion de caféine avant l’exercice de 3 à 6 mg/kg de poids semble être une aide sans risque pour les sportifs. Cependant, l’efficacité de la caféine va varier en fonction de différents facteurs comme la nature de l’entrainement, le statut physique et l’habituation en caféine. Plus d’études sont nécessaires pour clarifier les effets de la caféine sur certains aspects de la performance retrouvée uniquement dans les sports de balle comme l’agilité et la précision. Il est essentiel pour les sportifs de haut niveau, les coachs et les nutritionnistes du sport d’évaluer le risque bénéfice ratio de l’ingestion de caféine de manière individuelle et au cas par cas.
Quels sont les effets de la caféine sur les sports de force ?
Une étude sur les judokas démontre que la prise de caféine juste avant un entrainement renforce leurs performances et leurs capacités physiques. Différentes études réalisées sur les sports de force montrent un intérêt. Dans les sports de combat, tels que le judo, caractérisé par des courtes périodes d’efforts intenses alterné avec des efforts de faible intensité demandant des capacités tactiques et techniques.
Cette étude a montré que les doses de 6 à 9 mg/kg de poids ont nettement amélioré les performances des judokas. La dose de 9 mg/kg aurait même augmenté l’activité combative. Chez les sportifs habitués à la caféine, seule la dose de 9 mg/kg de poids a eu un effet sur leurs performances. Chez les autres, un effet stimulant a été observé à partir de 6 mg/kg de poids. L’effet ergogène de la caféine est donc dose-dépendant mais également en relation avec la consommation habituelle de caféine (Durkalec-Michaslki K et al., 2019).
Comment prendre la caféine pour qu’elle est un impact positif sur la pratique sportive ?
Bell et Mc Lellan (2002) avaient déjà démontré que les sportifs qui prennent rarement de la caféine obtenaient des effets ergogènes avec une dose plus basse. La caféine est donnée en une seule dose une heure avant, car elle est rapidement absorbée, elle atteint une concentration maximale dans le sang une heure après dans la plupart des études. Une étude de Cox et ses collègues (2002) montre une aussi bonne performance quand la caféine est prise une heure avant ou en plusieurs petites doses pendant.
Une autre étude montre une augmentation de la prestation sur différents entrainements dans une même journée après plusieurs prises de caféine (Bill et Mc Lellan 2003). Cette même étude montre qu’une prise le matin augmente la performance dans l’après-midi. La caféine se catabolise lentement, sa concentration maximale tient jusqu’à 3-4 heures (Graham 2001). Il est donc recommandé de la prendre avant les entrainements de courte durée à forte intensité et pendant les entrainements de longue durée, surtout pour la fin quand les sportifs ressentent la fatigue.
Quels sont les effets secondaires de la prise de caféine mal adaptée ?
Il est décrit différents effets désagréables en cas de grosse quantité (Spigset 2001). Il est donc important à prendre en compte que la prise de caféine augmente la fréquence cardiaque, diminue la coordination, diminue la prestation dans certains entrainements techniques, peut entrainer une dépense excessive et donc diminuer la capacité à récupérer entre deux entrainements ou compétitions dans la même journée. Il faut donc trouver la dose la plus petite et la plus efficace.
Les autres effets secondaires s’il y a surconsommation sont l’augmentation de la sécrétion gastrique, nausées, crampes abdominales, augmentation de la tension artérielle, augmentation de la température corporelle, maux de tête et problèmes de sommeil. Il n’y a pas d'effets secondaires dangereux si la prise reste modérée, en fonction de la tolérance du sportif. Mais attention elle entraine une petite déshydratation et peut-être addictive après seulement quelques jours (Graham 2001). Entrainant par la suite, des symptômes de sevrage légers à l’arrêt de cette prise, tel que maux de tête, fatigue, nervosité, etc…
Avant on parlait d’effet diurétique, entrainant une perte en eau et en électrolytes ainsi qu’une déshydratation. Mais une étude (Wemple et ses collègues 1997) a trouvé qu’elle entrainait une petite diurèse au repos n’ayant aucun effet sur la sueur ou autre paramètre entrainant une déshydratation. De plus, la caféine inciterait plus à augmenter l’hydratation. Un sportif s’entrainant en climat chaud et humide devrait tout de même faire attention à l’effet de la caféine sur son hydratation surtout pendant son acclimatation.
Qui et quand doit-on éviter la prise de caféine ?
Attention, comme spécifié plus haut, la caféine à des effets secondaires et n’est pas recommandé pour tout le monde, il est donc nécessaire de rester vigilant. En cas d’anxiété ou de troubles psychiatriques, la caféine peut aggraver les symptômes. De même pour les personnes atteintes de maladies cardiaques, car la caféine augmente la fréquence cardiaque. En cas d’anémie ou de carence en vitamine B, il est essentiel d’éviter de consommer de la caféine, car elle empêche l’absorption du fer et diminue le taux de vitamines B. Une petite carence en fer peut aussi être un signal que le café est à proscrire pour éviter l’anémie.
Combien de caféine contenue dans différents produits ?
Café contient environ 40 à 80 mg de caféine/dl, mais sa quantité varie en fonction de la force du café, de sa torréfaction, etc… Les gels énergisants contiennent 25 à 50 mg/ portion et les boissons énergisantes contiennent entre 50 et 80 mg / 250 ml.
Quels sont les facteurs qui influent sur le taux de caféine dans le café ?
La teneur en caféine du café dépend de nombreux facteurs, tels que le type de grains de café ou encore la torréfaction, plus vous faites rôtir le grain, plus il grossit et s’assèche et plus il perd de la caféine, bien que les grains plus sombres aient une saveur plus profonde. Elle dépend aussi du type de café, mais encore de la cafetière utilisée, les cafetières turques ou percolateurs ramènent plus de caféine que les cafetières à filtre ou à piston. Le café arabica, le plus répandu aujourd’hui, ne contient pas autant de caféine qu’un café robusta qui en contient deux fois plus. La finesse de la mouture à également un impact sur la teneur en caféine du café. Une mouture fine aura plus de contact avec l’eau et donc extraira plus de caféine.
Si vous avez des questions, ou si vous êtes sportif de haut niveau ou amateur et que vous avez besoin d'un suivi nutritionnel, je suis diplômée en nutrition du sport et je peux vous aider.
Vous pouvez aussi prendre directement rendez-vous sur Montpellier ou en ligne au 06 31 50 64 18 ou m'envoyer un mail: isenutrition@gmail.com
Sources :
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19924012
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28741186