• Iseline Rossi

Idée reçu: Il ne faut pas manger de glucides le soir.

Mis à jour : mai 6



Avez-vous déjà reçu ce type de conseil ? : Ne mangez pas de glucides le soir, que ce soit pour une perte de poids ou pour un simple « rééquilibrage alimentaire ». C’est une directive donnée par beaucoup de monde malheureusement mais entrainant rarement les effets recherchés.

Cette directive non scientifiquement fondée entraine souvent une perte de poids au début, mais aussi une faim démesurée le matin au réveil, voire certains réveils nocturnes pour certains. Au bout d’un certain temps la perte de poids est bloquée et stagne alors que le régime est toujours aussi hypocalorique et frustrant. Arrive ensuite les envies de sucre, le besoin irrépressible de boire ou manger un aliment sucré, parfois allant vers des crises d’hyperphagies boulimies.


Eh oui ! Quand on veut perdre du poids ou rééquilibrer son alimentation soudainement le monde entier se mobilise pour vous donner des solutions magiques et simples à appliquer. En premier lieu, je vais vous expliquer ce que sont les glucides et l’index glycémique, puis comment faire pour diminuer cet index glycémique. Ensuite, je vais vous expliquer pourquoi on devrait manger des glucides le soir et pourquoi manger trop peu peut nous faire stocker plus. Je vais enfin vous donner quelques conseils pour consommer des glucides sainement.


Qu’est-ce que les glucides ?

Les glucides sont des molécules de petite taille, des composés énergétiques essentiels à l’organisme. C’est la source d’énergie de base de notre cerveau. Notre organisme en stocke très peu, ils sont stockés sous forme de glycogène dans le foie ou dans les muscles. On retrouve l’amidon, le saccharose (sucre de canne), le glucose (utilisé par toutes les cellules et indispensable à certaines), le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait), etc… La moitié de notre énergie quotidienne est apportée par les glucides.

Les glucides simples sont des sucres de petite taille, on retrouve le lactose, le fructose et le saccharose. Les glucides complexes sont des sucres de plus grande taille, composés de glucides simples, tels que l’amidon.

Les produits à index glycémiques rapides (purée mousseline, biscottes, pâtes trop cuites, biscuits, riz soufflé, etc…) apportent de l’énergie pour nos cellules en grosse quantité et assez rapidement. En général, l’excès est stocké directement, et si les réserves dans le foie sont remplies, ils sont transformés en graisses et stockés dans notre masse graisseuse.

Les produits à index glycémique bas (légumes secs, pâtes al dente, pain aux céréales, fruits, riz complet, etc…) vont apporter de l’énergie à nos cellules de manière continue et seront rarement stockés dans nos réserves graisseuses.


Comment diminuer l’index glycémique (IG) ?

L’index glycémique est le pourcentage d’élévation de la glycémie obtenue après ingestion d’un aliment glucidique. Les facteurs qui lui permettent de le diminuer sont :

· La quantité de fibres alimentaires (qui nourrissent votre microbiote) contenues dans l'aliment ou consommées avec cet aliment.

· La combinaison avec d’autres nutriments comme protéines ou lipides. Cela ralentit la digestion des glucides donc son absorption.

· La cuisson, plus la cuisson est longue et à température élevée, plus la digestion s’accélère et l’IG augmente.

· La texture de l’aliment ou du repas. Solide, l’IG est plus faible que mouliné ou liquide.

· L’élimination du gluten, une protéine contenue dans le blé, augmente l’index glycémique. Donc attention à ceux qui mangent sans gluten, les produits transformés essentiellement.

Exemple : Le pain blanc à un IG plus élevé que le pain complet, mais le pain aux céréales à un IG encore plus bas ! Les pommes de terre ont un IG assez bas, mais en cas de surcuisson, purée ou autre, l’IG augmente. Les légumes secs, les légumes, les fruits consommés avec la peau, ont un IG très bas, sauf la betterave, les carottes, les raisins, la banane, … Les produits laitiers ont un IG bas, si vous ne rajoutez pas de sucre bien sûr.

2/3 de notre alimentation doivent être des glucides complexes (féculents, légumes secs), 1/3 des glucides simples (fruits) et seulement 10% de notre apport en glucides total peut être des sucres ou produits sucrés.

Maintenant que vous avez compris pourquoi les glucides sont indispensables à notre organisme, on va rectifier la règle du repas du soir : Il faut manger des glucides le soir. Effectivement, manger des glucides le soir veut donc dire apporter suffisamment de féculents ou légumes secs au sein du repas ainsi qu’un fruit en dessert.


Pourquoi manger des féculents le soir ?

Pendant la nuit, votre corps se régénère et à donc besoin d’énergie, malgré le fait que vous dormez, votre corps, et surtout votre cerveau, n’arrête jamais de travailler. Les hypoglycémies pendant la nuit ou même le matin au réveil, ce n’est pas bon, elles vous empêchent d’avoir un sommeil réparateur. Les hypoglycémies ainsi que le manque en énergie entrainent un stress pour votre organisme. Ce stress entraine une sécrétion hormonale d’adrénaline et de cortisol. Ces hormones, le cortisol plus spécifiquement, entrainent une prise de poids en stockant plus avec la même quantité d’énergie.

Certains féculents et légumes secs contiendraient même des éléments qui faciliteraient l’endormissement. Donc non, manger des glucides ne vous fait pas grossir, un déséquilibre alimentaire, oui. Si vous donnez à votre corps tout les éléments dont il a besoin, il n’a pas besoin de faire des réserves et donc de prendre de la masse grasse.

Le surplus de graisse est une réserve que votre organisme crée afin de vous protéger contre une future « famine », si vous en avez déjà vécue une (régime hypocalorique, jeûne, etc… L’effet yoyo par excellence.), mais aussi dû à un stress, une alimentation déséquilibrée, …

Quand vous mangez suffisamment de glucides, vous évitez les fringales pendant la journée, vous évitez les hypoglycémies pendant la nuit ou la journée. Une hypoglycémie entraine fatigue, maux de tête, étourdissement, sensation de panique pour certains, etc… Il est donc plus judicieux de les éviter !


Pourquoi manger trop peu nous fait stocker plus ?

En diminuant votre apport en glucides total, vous diminuez votre apport calorique, ce qui entraine donc au début une perte de poids (souvent liée au fait que le corps n’est pas préparé à ce type d’« agression »), puis par la suite, un arrêt de la perte de poids, voire une reprise du poids perdu. Un apport en énergie trop faible, en plus de créer un stress et donc une sécrétion de cortisol, va aussi demander à votre corps de puiser dans ses réserves pour produire de l’énergie, c’est-à-dire vos graisses et vos muscles.

Cela peut sembler judicieux pour entrainer une perte de poids, mais quand ce processus se fait de cette manière, le stress entrainé alerte l’organisme. Votre corps a peur, il se dit qu’il y a un problème, ses habitudes ne sont plus les mêmes, il ne reçoit plus son énergie comme avant… Il va donc prendre des mesures préventives : stocker. Diminuer l’énergie qu’il utilise au repos, ce qu’on appelle le métabolisme de base, privilégier les organes importants tels que le cœur et les poumons, mais limiter les organes moins indispensables tels que le système digestif et les organes épurateurs. Votre organisme ne va pas fonctionner comme il devrait, et vous ne serez pas en meilleure santé, au contraire…


Quelques conseils pour consommer des glucides sainement?

Je vous recommande donc, si vous avez habitué votre corps à lui donner aucun glucide le soir, de les réintégrer doucement. Choisissez des glucides complexes de qualité, légumes secs, féculents semi-complets, fruits de saison, etc…

Le soir, faites un repas complet avec des légumes de saison crus ou cuits, un apport en protéines (légumes secs, œufs, poisson, etc…) et un féculent (riz rouge de Camargue, pâtes fraiches, quinoa, boulgour, etc…).

N’hésitez pas à varier les apports en féculents, optez pour des gnocchis de patates douces un soir et un mélange de légumes secs et céréales un autre. Variez les couleurs (haricots rouges, riz noir, mais, pâtes aux épinards, etc…) et les textures (croustillante galette au blé noir, purée de pommes de terre, pois chiches grillés, etc…). Les féculents apportent des minéraux, fibres (prébiotiques) et glucides essentiels pour votre organisme, ne les oubliez pas !

Les féculents doivent être la base de tous vos repas : Au petit déjeuner, un fruit de saison et un bol de flocons d’avoine (pour un apport en fibres et protéines de qualité). Au repas du midi, une salade composée avec riz blanc et haricots rouges à la Mexicaine (pour un apport en protéines et minéraux essentiels). Au goûter, un morceau de pain avec de la confiture maison et un fruit de saison (pour le plaisir sucré et un apport en antioxydants). Au repas du soir, un plat contenant des féculents pour accompagner vos œufs et votre poêlée de légumes à l’Asiatique.

Si vous voulez consommer des légumes secs et produits complets ou semi-complets, je vous conseille d’acheter biologique, cela vous évitera beaucoup de produits chimiques et de perturbateurs endocriniens et donc limitera le travail pour vos organes épurateurs tels que votre foie ou vos reins.

Achetez en vrac, vous évitez les emballages superflus, les poubelles qui se remplissent et vous aideraient un peu plus la planète. Vous pouvez vous acheter des sacs à vrac à réutiliser indéfiniment et même faire des économies !

Vous pouvez prendre directement rendez-vous sur Montpellier ou en ligne au 06 31 50 64 18 ou par email à isenutrition@gmail.com.

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130 Rue Castel Ronceray 

34070 Montpellier

Tél : 06 31 50 64 18

isenutrition@gmail.com

 

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