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Comment avoir un sommeil réparateur?

May 14, 2019

Que vous soyez un grand sportif en quête de performance, un étudiant en période d’examen ou une mère de famille cherchant à perdre quelques kilos, un bon sommeil est primordial pour être en bonne santé.

Un sommeil réparateur permet de diminuer le stress et atteindre plus facilement vos objectifs.

 

Vous mangez bien et vous avez une activité physique régulière, mais vous ne vous sentez tout de même pas au top…

Vous pouvez accuser votre sommeil de ne pas être suffisamment réparateur.

Voici les principaux symptômes d’un trouble du sommeil :

 

Vous avez l’impression de manquer de concentration…

Ce que vous vivez et apprenez dans votre journée est imprimé dans votre cerveau pendant le sommeil.

 

Vous avez tendance à déprimer…

Quand vous dormez, votre corps produit des neurotransmetteurs essentiels à votre bien-être général, votre organisme prend aussi le temps de sommeil pour permettre une bonne régulation de votre système endocrinien (hormones produites pour maintenir les fonctions de notre corps).

 

Vous avez du mal à perdre du poids…

Un mauvais sommeil est souvent lié à un excès de masse grasse, car un dérèglement du système hormonal entraine une mauvaise régulation de l’appétit.

 

Vous avez l’impression que vos entrainements sont trop durs…

Le sommeil est un processus réparateur pour l’organisme, il permet aussi d’éviter une fatigue générale pouvant impacter notre perception de l’activité physique.

 

Vous avez tendance à tomber facilement malade…

Un sommeil de mauvaise qualité diminue la synthèse de cellules immunitaires et anti-inflammatoires dans votre organisme.

Ceci entraine donc une baisse des défenses immunitaires face aux attaques extérieures et une augmentation de l’inflammation.

 

 

Heureusement, il y a des techniques pour améliorer la qualité du sommeil.

 

La préparation au sommeil commence dès le matin. Réveillez-vous le plus souvent à la même heure.

 

Pour se réveiller de manière douce et apaisante, téléchargez une application qui analyse vos cycles de sommeil et qui vous réveille lors d’un cycle léger.

Ou réveillez-vous grâce à la lumière du soleil.

En été c’est facile, mais en hiver, il y a des lampes intelligentes qui permettent graduellement d’augmenter la lumière jusqu’au réveil.

La lumière du soleil ou les lampes l’imitant, augmentent naturellement notre concentration en cortisol, une hormone relaxante mais aussi permettant de se sentir alerte.

 

Bougez rapidement après votre réveil, le mouvement permet de vous sentir encore plus réveiller et vous empêche de trainer et retomber dans le lit pour dormir.

 

Allez chercher le soleil !

Profitez de votre dose journalière de mélatonine, celle-ci va permettre de réguler naturellement votre horloge biologique interne.

 

Évitez l’alcool et la caféine (thé, café, chocolat).

Abstenez-vous de boire un café après 14 h, et évitez de boire du thé trop tard dans l’après-midi.

Le chocolat noir aussi peut créer de l’excitation s’il est consommé dans la soirée, ce qui empêche de naturellement bien s’endormir.

 

Et bien sûr, le soir, supprimez l’alcool, même si une petite quantité d’alcool le soir permet de s’endormir plus rapidement pour certains, celui-ci dégrade la qualité de votre sommeil.

 

Activez-vous !

Allez courir, marchez beaucoup pendant votre journée ou allez vous entrainer que ce soit à la salle ou avec votre équipe.

L’activité physique régule, elle aussi votre horloge interne biologique, mais aussi diminue le taux de stress quotidien.

Attention, évitez toute activité physique intense le soir, celle-ci peut avoir un impact sur votre sommeil.

 

Ne mangez pas trop le soir ou encore trop gras…

Ceci demande à l’organisme un gros travaille de digestion et d’absorption qui peut être épuisant pour le corps, surtout avant d’aller dormir.

Si c’est le cas tout de même, essayez de limiter cet impact en allant faire une petite balade digestive et en réalisant des infusions de romarin.

 

Évitez de trop boire de liquides avant le coucher, se lever pendant la nuit pour aller aux toilettes n’est pas très réparateur pour notre sommeil.

 

Le soir, 30 minutes avant d’éteindre les lumières, ouvrez un livre et lisez, écrivez dans un carnet vos pensées, émotions.

Si la tentation des écrans est plus forte que vous, mettez votre téléphone en ‘Night mode’ et sur votre ordinateur, téléchargez f.lux pour éviter toute lumière bleue qui empêche d’avoir un bon sommeil.

 

Il existe des compléments alimentaires à prendre (Mélatonine, Valériane, Lavande, Camomille,…), des tisanes à réaliser (Camomille, Tilleul, Fleur d’oranger, Passiflore,…)  ou des huiles essentielles (Marjolaine, Camomille romaine, Lavande, …) à diffuser si vous voulez accentuer les effets relaxants et apaisants pour améliorer votre sommeil.

 

Si vous avez besoin de conseils en diététique ou tout simplement d'un rendez-vous avec une diététicienne, n'hésitez pas à me contacter au 06 31 50 64 18 ou par email à isenutrition@gmail.com. Vous pouvez aussi directement prendre un rendez-vous sur Montpellier ou en ligne.

 

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