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Comment améliorer votre performance sportive?

June 11, 2018

Un corps malade commande, un corps guéri obéit – Jean Jacques Rousseau

 

Lorsqu’on pratique un sport, que ce soit de haut niveau ou amateur, l’hygiène de vie autour de cette pratique est essentielle, pas seulement pour éviter les crampes, la déshydratation ou les risques de blessures, mais aussi pour la performance.

 

Savoir adapter son alimentation à votre sport, prendre soin de votre santé physique et mentale en dehors des entrainements, est primordial lorsque vous cherchez à vous améliorer et à progresser dans votre sport.

 

Bien sûr, dans le cas de sportifs de haut niveau, le suivi nutritionnel n’est pas le même que pour des personnes pratiquant leur sport quelques fois dans la semaine. Tout dépend aussi de votre organisme, de votre niveau d’entrainement, et du sport choisi, c’est bien pour cela que les diététiciens spécialisés dans le sport ou non d’ailleurs, sont là.

 

Enfin bon, passons aux choses sérieuses.

 

Premier point, votre alimentation et hydratation.

 

Avant l’effort physique, vous allez devoir faire le plein d’énergie pour vos muscles, pour bien tenir lors de votre pratique sportive. Il faudra donc privilégier les féculents, alternez riz, pâtes « al dente », pain, pommes de terre, …

Évitez les légumineuses ou les féculents trop complets, cela peut entraîner des problèmes digestifs lors de votre effort physique.

Privilégiez les légumes et fruits cuits, plus digestes et riches en minéraux et vitamines essentielles.

Mangez 2 à 3 heures avant une épreuve, sinon grillez le pain pour mieux le digérer ou manger quelque chose de léger et peu riche en fibres.  

 

Pendant l’effort physique, si l’effort dure 1 heure, voir 1 heure et demi, seule l’eau suffit, mais s’il est plus long, il va falloir se tourner vers les boissons de l’effort.

Les sucres rapides contenus dans les boissons de l’effort permettent un effet starter en donnant de l’énergie rapidement, mais permettent aussi à une meilleure réhydratation.

Il faut différencier les boissons énergétiques (Powerrade, Isostar, …) et énergisante (Monster, Burn, Red Bull, …). Énergétiques veut dire riche en sucres, minéraux, acides aminés et isotoniques, permettent l’hydratation et compensent les pertes. Énergisantes veut dire psychostimulantes, apport en sucres et en caféine, ne compensent pas les pertes, augmentent le risque de déshydratation, les blessures et les troubles cardiovasculaires.

 

Si vous êtes intéressés par une recette de boisson de l’effort, j’en connais une facile à réaliser et pas cher. 😉 Contactez-moi par email, je serais ravie de vous la transmettre.

 

Après l’effort, vos muscles, lors de votre activité physique, ont produit de l’acide lactique, il va donc falloir neutraliser cette acidité en buvant une boisson isotonique comme un jus de fruits et légumes frais, permettant aussi de compenser les pertes en eau.

L’accumulation d’acide lactique favorise l’apparition de courbatures et accentue la sensation de fatigue physique. Les fruits et légumes frais sont idéales pour améliorer la récupération, riches en minéraux alcalins, ils neutralisent l’acidité, riches en antioxydants, ils permettent de neutraliser les radicaux libres produits en grosse quantité lors de l’effort physique.

 

Lors de la période de récupération, environ 30 minutes après l’effort, il va falloir consommer une petite quantité de glucides et de protéines. Les glucides vont permettre de reconstituer les réserves en glycogène épuisées et les protéines reconstitues les fibres musculaires détruites lors de l’exercice physique.

Si la consommation de protéines et glucides se fait dans les temps, la récupération seras optimale, mais surtout, il y aura une amélioration de la performance lors de votre prochaine activité physique.

 

Si vous avez besoin de quelques exemples de collations à prendre après votre effort, n’hésitez pas à m’envoyer un petit message, je vous en donnerais plusieurs.

 

Pour ce qui est des règles d’alimentation hors activité physique, je vous conseille de suivre les recommandations nutritionnelles de base, tout en privilégiant les fruits et légumes, biologiques si possible, car les sportifs ont des besoins en vitamines et minéraux plus élevés que la normal. Intégrer plus de fruits et légumes dans votre alimentation, faite vous des smoothies, par exemple.

 

Achetez de la viande, du poisson, des œufs et produits laitiers de qualité, sachez qu’une supplémentation en acides aminés/protéines, n’est pas nécessaire pour prendre de la masse musculaire et couvrir vos besoins en protéines.

 

Deuxième point, votre mode de vie.

 

Avoir une horloge biologique équilibrée est essentiel pour permettre la bonne pratique d’une activité sportive. Réveillez-vous à peu près à la même heure tous les jours, apprenez à connaitre votre temps de sommeil idéal, entre 7 et 9 heures en fonction des personnes.

Évitez de fumer, cela entraîne une production de radicaux libres, et un besoin en antioxydants accru. Évitez aussi la consommation d’alcool, surtout en excès…

Prenez le temps et l’habitude de vous détendre et vous calmer quotidiennement, ceci permet de diminuer le taux de stress vécu par votre organisme et lui permet donc de se régénérer et à vos muscles de se détendre.

 

Habituez-vous à manger aux mêmes heures, et ne pas manger trop tard avant le coucher, ou seulement un petit en-cas.

Mangez lentement et prenez le temps de mâcher, cela vous évite les problèmes de digestion et ballonnements.

Prenez soin de vous, de votre santé physique et mentale, apprenez à vous connaitre, si la vie devient plus simple autour de vous, votre pratique sportive en deviendra que plus efficace.

 

Si vous pratiquez un sport amateur ou de haut niveau, que vous sentez le besoin d’un accompagnement nutritionnel adapté à votre pratique et à votre organisme, n’hésitez pas à me contacter par téléphone au 06 31 50 64 18 ou par mail : isenutrition@gmail.com. Vous pouvez aussi directement prendre rendez-vous sur Montpellier ou en ligne.

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