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L’équilibre alimentaire chez le sportif


Cet article est écrit par Victor Teneur, auteur du blog : www.ataraksy.com

L’équilibre alimentaire est la base de l’alimentation, que ce soit pour les adultes, les enfants, les personnes âgées ou les sportifs. Mais lorsque l’on est sportif, il faut adapter ses apports à ses besoins, afin d’atteindre ses objectifs de la meilleure des manières. Alors quelle est l’alimentation conseillée chez le sportif ? Je vous dis tout !

Les besoins chez le sportif

Les apports des sportifs vont varier d’un jour à l’autre, en fonction du sport pratiqué, de l’intensité de celui-ci et de la fréquence à laquelle ce sport est pratiqué. Lorsque vous avez une activité moyenne, c’est-à-dire que vous pratiquez une activité physique 3 à 4 fois par semaine, de façon assez intensive, vos besoins augmenteront forcément. Ils seront situés entre 1800 et 2200 kcal par jour en moyenne. Pour chaque heure de sport pratiquée en plus, vous pourrez rajouter 300 kcal à vos besoins !

Les apports chez le sportif

Consommez des glucides à IG (index glycémique) bas !

Comme vous le savez déjà sûrement, les glucides sont une excellente source d’énergie, mais ceux à index glycémique bas vont libérer leur énergie progressivement, au contraire de ceux à index glycémique élevé, qui vont entraîner une forte augmentation de votre taux de sucre dans le sang et une sécrétion très importante d’insuline.

En cas de concentration trop élevée de sucre dans le sang, cela pourra entraîner ce qu’on appelle des hypoglycémies réactionnelles, pouvant provoquer une sensation de faim importante ainsi qu’une forte fatigue, qui seront embêtantes lors de votre pratique sportive.

Faites attention à votre apport en fibres.

Les fibres sont importantes chez le sportif, mais attention à ne pas trop en consommer, car un excès pourrait entraîner des problèmes de transit. Les fibres peuvent être irritantes, ce qui pourra entraîner des pathologies telles que la colique ou des problèmes de saignements intestinaux

Les groupes alimentaires : qu’en est-il ?

Au niveau des groupes alimentaires, vous devez manger de tout !

  • 1 à 2 portions de protéines par jour : viande, poisson, œuf…

  • Féculents (ou légumineuses) à chaque repas

  • Légumes à chaque repas

  • Fruits (afin d’apporter 5 fruits et légume par jour)

  • 3 portions de produits laitiers par jour

  • Eau à volonté (minimum 1,5 à 2 L par jour)

  • Apports en matières grasses, en priorisant celles d’origine végétale (huile d’olive par exemple)

Comment répartir vos apports ?

Il est possible de répartir ses apports sur 3, 4, voire 5 repas. L’idéal serait d’incorporer une collation dans votre journée, au moins lors des journées où vous vous entraînez, afin d’apporter de l’énergie à votre organisme tout au long de la journée.

Le petit déjeuner doit représenter 25% de vos apports énergétiques, mais il n’est pas obligatoire. Si vous n’avez pas l’habitude d’en prendre, alors n’en prenez pas, et ajoutez une collation dans la matinée ! Le déjeuner doit représenter 40% de vos apports, et le dîner 25%. Enfin, la collation de l’après-midi représentera environ 10% de vos apports !

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires ne sont pas obligatoires. Ce seront seulement des aides afin de progresser plus rapidement. Avant d’en prendre, consultez un professionnel afin qu’il puisse vous aiguiller sur le choix du complément alimentaire !

Comme vous avez pu le voir, l’équilibre alimentaire chez le sportif est sensiblement le même que pour les personnes lambda. Mais il est important de bien répartir vos apports afin d’améliorer vos performances !

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