Pour un en-cas post exercice équilibré avec un yaourt ou un goûter réconfortant avec une clémentine et un chocolat chaud, le pain d’épice est le gâteau complet et idéal pour la saison froide. Il ramène un peu de chaleur et de douceur en embaumant votre maison lors de sa cuisson à basse température.
Le pain d’épice est un gâteau sain grâce à ses ingrédients de qualité ! Je vous explique donc, ce qui rend le pain d’épice si recommandé par les diététiciennes et j’analyse de plus près les ingrédients phares de ce petit délice. Je vous parle donc du miel, des épices ainsi que les autres ingrédients à privilégier. Je partage avec vous ensuite ma recette ainsi que ma manière de l’utiliser au sein de desserts plus sophistiqués !
Pourquoi le pain d'épice est plus sain ?
Dans mon pain d’épice, je n’utilise que du sucre complet, sucre moscovado ou mélasse, pour son petit goût de caramel et son apport en minéraux non négligeables. J’utilise aussi une merveille de la nature qu’est le miel, le mieux est un miel local et en vrac.
Quels sont les bénéfices du miel ?
À la manière de l’abeille, qui vole sur ses ailes d'or, se pose sur chaque fleur, et en tire son miel, sans que le calice ne perde rien de son éclat, la corolle rien de son parfum. - Victor Hugo, Préface de Cromwell
Évitez les miels mono floraux, ils sont moins respectueux de nos butineuses préférées, car l’apiculteur nécessite de transporter les ruches dans des champs de fleurs spécifiques, ceci entraine la mort de plusieurs abeilles qui sont endormies et secoués dans des camions jusqu’à destination.
Achetez votre miel dans une épicerie vrac et locale, le miel varie de saison en saison et ses saveurs diffèrent en fonction de la région où vous vous trouvez et des variétés de plantes, arbres et fleurs retrouvés.
Un miel de foret sera plus puissant et amer qu’un miel de fleurs printanières. Mais en même temps les nécessités médicinales changent, en hiver, les résines de pin apporteront immunité face aux petits maux du froid et au printemps la douceur des fleurs apportera douceur et gourmandise, cicatrisant et relaxant. En été, le miel sera plus fruité et aromatique avec des effets plus antibactériens et enfin en automne, les miels prendront de la force et un goût plus prononcé, plus ou moins amer et boisé avec des effets antioxydants puissants.
En plus de ses qualités gustatives et saisonnières, le miel à des vertus médicinales reconnues, pour ne pas toutes les citer, je vais juste, vous en énoncez une. Le miel a des effets protecteurs face aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2, maladies caractéristiques du syndrome métabolique (1). Grâce à son index glycémique faible, sa consommation prévient le gain de poids excessif. Ses propriétés antioxydantes permettent de réduire le stress oxydant, un des principaux facteurs entrainant le syndrome métabolique.
Quelles sont les qualités nutritionnelles des épices ?
Les épices utilisées doivent être des qualités et sont essentielles pour l’apport en antioxydants et leurs effets anti-inflammatoires. La cannelle est beaucoup utilisée dans les plats sucrés et c’est dans votre intérêt, car elle permet de diminuer l’apport glycémique de votre bouchée sucrée grâce à de puissants antioxydants contenus dans l’écorce qui régule la glycémie mais aussi le cholestérol total (2).
L’importance d’ingrédients de qualité!
Pensez-y la prochaine fois que vous cuisinez pour vous où votre petite famille, chaque ingrédient à un intérêt, chaque ingrédient doit rapporter quelque chose pour votre gâteau. Que ce soit un peu de fibres pour nourrir votre microbiote intestinal et améliorer votre immunité ou des minéraux pour apporter de quoi satisfaire vos petites cellules…
Mais il faut toujours garder le plaisir de la cuisine, des saveurs, les goûts familiers. Un peu de zeste d’orange sera idéal avec un pain d’épice, la farine blanche n’est pas toujours recommandée, mais elle est plus digeste qu’une farine complète et son goût est différent, il sera donc intéressant de l’utiliser mais avec modération. Le sucre blanc en revanche n’a pas d’intérêt et gustativement peut-être facilement remplacé par un sucre plus complet.
Ma recette de pain d’épice
Ingrédients
250 g de farine
125 g de sucre complet
50 g de beurre de cacao ou huile de coco
1 verre de lait d’amande
2 cuillères à soupe de miel local
2 grosses pincées de cannelle et de quatre épices
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
½ sachet de levure
1 pincée de sel
Faire fondre le beurre ou l’huile et le miel.
Mélangez la farine, le sucre, les épices, le sel, le bicarbonate et la levure.
Facultatif : Rajoutez le zeste d’une orange et un peu de gingembre confit.
Mélangez le beurre et le miel fondu avec et rajoutez le verre de lait d’amande tiède. Mélangez jusqu’à ce que la pâte soit lisse. Enfournez dans un moule à cake huilé. Faites cuire à 160°C ou thermostat 5 pendant 45 minutes. Laissez refroidir un peu avant de démouler.
Et pourquoi ne pas rajouter une ganache ?
50g de beurre de cacao ou huile de coco
50 g de sucre complet
1 cuillère à soupe de miel local
30 g de crème d’amandes
1 grosse pincée de Cannelle
Un peu de vanille en gousse
Réalisez un caramel clair avec le sucre, rajoutez doucement la crème d’amandes puis faites remonter la température. Rajoutez le beurre pour stopper la cuisson.
Ajoutez ensuite les épices et le miel. Laissez un peu refroidir et nappez le pain d’épice.
Comment utiliser le pain d’épice au sein d’un dessert gourmet ?
Il y a différentes manières d’utiliser le pain d’épice comme condiment ou accompagnement d’un dessert sophistiqué. Mon expérience en cuisine ainsi que mon inspiration gustative me permettent de facilement trouver une place pour cette petite douceur épicée, je vous partage mes idées, mais n'hésitez pas à me faire part de vos inspirations!
Les croutons de pain d’épice.
Coupés en petits cubes et grillés au four ou caramélisés dans une poêle, les croutons de pain d’épice accompagnent à merveille une soupe de fruit comme une soupe de fraise basilic, une soupe de pêches à la verveine ou une soupe de myrtilles au vin rouge. Il accompagne aussi un chocolat chaud bien crémeux au lait de noisette ou une sauce chocolat noir à la fève de tonka.
Le pain d’épice en crumble.
Rajoutez un peu d’huile de coco et quelques amandes concassées avec des brisures de pain d’épice et laissez caraméliser votre crumble aux pommes, aux framboises ou aux abricots. Servi avec une boule de glace matcha ou vanille.
Le pain d’épice comme base.
Quelques morceaux de pain d’épice pour faire tenir une boule de glace dans l’assiette ou pour réaliser le fond d’un cheesecake ou d’une verrine originale. Le pain d’épice rajoute un peu de chaleur, plus ou moins du croustillant si vous le faites griller à votre dessert de soirée.
Si vous aimez ce genre d’article, que vous avez envie d’obtenir plus de conseils de cuisine diététique, n’hésitez pas à me le faire part !
Vous pouvez aussi prendre directement rendez-vous sur Montpellier ou en ligne au 06 31 50 64 18 ou m'envoyer un mail: isenutrition@gmail.com
Sources:
(1) Ramli NZ, A review on the protective effects of honey against metabolic syndrome. Nutrients 2018, 10, 1009.
(2) Zare R et al., Efficacy of cinnamon in patients with type II diabetes mellitus : a randomized controlled clinical trial. Clin Nutr 2019 April ; 38(2) : 549-556.