Dans le cadre de ma formation en nutrition du sport (DU NAPS), je vais m’inspirer d’un cours réalisé par Serge Peters, diététicien du sport en Belgique.
Je vais vous parler de l’impact et l’intérêt d’un apport suffisant en temps et en heure en protéines sur la masse musculaire chez le sportif.
Il y a bien longtemps, on croyait qu’en fonction de l’animal qu’on mangeait, on recevait sa force.
Pour les sportifs d’endurance, c’était de l’antilope.
Pour les athlètes, qui devait faire des sauts comme les gymnastes, volleyeurs ou basketteurs, c’était de la chèvre.
Et enfin, pour les sportifs de force, un aliment de choix : les testicules de taureau.
C’est assez amusant quand on y pense, mais, dans le milieu du sport, il existe toujours des croyances de ce type.
Nombre de sportifs de force croient toujours qu’ils doivent manger beaucoup de viande rouge pour être ‘plus fort’.
Par exemple, Milon de Crotone (grand athlète ayant obtenu plusieurs grands titres olympiques de lutte en 540 avant J.C.) était d’une voracité incroyable.
On disait qu’il consommait jusqu’à vingt livres de viande, autant de pain accompagné de quinze pintes de vin.
Et tout cela ne suffisait pas à peine à le rassasier.
Heureusement, depuis, on a compris que l’apport en protéines n’est pas seulement issu des animaux.
Il faut bien sûr améliorer l’éducation à ce sujet, car ce n’est pas encore rentré dans toutes les têtes des sportifs.
Certains même pensent que 100g de viande vaut 100g de protéines.
Il est donc important de retourner aux bases :
Qu’est-ce qu'une protéine ?
Une protéine ou protide (vient de ‘proteios’ = premier) est un enchainement d’acides aminés.
Les protéines sont quantitativement les plus importantes des macronutriments.
Ses molécules biologiques assurent de nombreux rôles biologiques autres que le maintien ou la prise de masse musculaire, elles sont nécessaires pour nos hormones, notre immunité, nos enzymes, …
Les protides sont des éléments azotés, comme les nucléotides et les acides nucléiques, ce qui les différencie des glucides et des lipides.
Les acides aminés sont de plus petites molécules et 9 entrants dans la composition des protéines sont indispensables, l’organisme ne sachant pas les synthétiser (produire).
Ils doivent donc être retrouvés dans l’alimentation.
Qu’est-ce qu'une protéine de qualité ?
Pour connaitre la qualité d’une protéine, c’est-à-dire, sa composition en acides aminés essentiels et son taux d’absorption, le dernier critère recommandé est le PD-CAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).
Voici quelques valeurs (1) :
Soja 1.00 Oeuf 1.00 Lait 1.00
Spiruline 0.96 (peu d’études ont été réalisées sur la spiruline pour l’instant, donc, la valeur n’est pas encore fixée)
Haricots noirs 0.75 Cacahuète 0.52 Gluten de blé 0.25
Mais attention, le PD-CAAS n’est pas vraiment nécessaire si l’on combine différentes sources de protéines ensemble pour améliorer la qualité de l’apport en protéines au sein d’un repas.
Exemple pour les protéines végétales : en combinant les céréales (pauvre en lysine, un acide aminé essentiel, riches en acides aminés soufrés) avec les légumes secs (riches en lysine, pauvre en acides aminés soufrés), on obtient un apport en protéines optimal.
Avons-nous besoin d’acides aminés spécifiques ?
Dans le milieu du sport, on entend souvent parler des acides aminés branchés. Et beaucoup de poudres en acides aminés branchées ou BCAA se vendent.
Malheureusement, les acides aminés branchés ne sont que 3 des 9 acides aminés essentiels.
Une consommation spécifique en acides aminés branchés créer un déséquilibre et donc un apport inadéquat en acides aminés nécessaire à la production de protéines.
Le corps ne va donc utiliser qu’une infime partie des acides aminés branchés consommée et rejeter le reste dans les reins.
C’est ce qu’on appelle une ‘urine de luxe’.
De plus, si l’organisme élimine une grande partie, il y aura une mince production de protéines et donc aucune, voire une baisse de masse musculaire sur le long terme.
La leucine est aussi un acide aminé très populaire dans le milieu sportif, car c’est elle qui va stimuler la synthèse de protéines musculaire.
C’est une des raisons de sa nécessitée au sein de l’en-cas post-exercice.
Mais c’est la même histoire que pour les acides aminés branchés, si elle n’est pas absorbée en même temps que tous les acides aminés essentiels, la production en protéines musculaires ne va pas augmenter.
Donc non, toute consommation d’acides aminés essentiels de manière individuelle n’est pas nécessaire, voire contre-productive.
Comment prendre de la masse musculaire ?
Pour augmenter sa masse musculaire, il est nécessaire de créer un déséquilibre entre la synthèse de protéines musculaires et la dégradation de protéines musculaires.
Tendre vers un bilan azoté (quantité de protéines dégradées/quantité de protéines synthétisées) positif.
Car, lors de l’activité physique, il y a une dégradation de protéines musculaires entrainant microlésions, courbatures, douleurs, …
La seule manière d’augmenter la synthèse de protéines est d’apporter, au sein du repas ou de l’en-cas, des protéines.
De même, il serait nécessaire de séparer l’endurance de la musculation d’au moins une heure, voire même 3 heures, et bien commencer avec la musculation puis l’endurance, car l’inverse pose un problème.
L’exercice d’endurance bloque la synthèse de protéines musculaires, il est donc moins délétère de commencer par la musculation, si on ne peut pas séparer les entrainements.
Pour stimuler la voie mTOR (2) (une protéine kinase qui active la production de protéines musculaires), il faut lui donner un apport en acides aminés, mais aussi du glucose et de l’insuline (qui heureusement se suivent).
D’où l’intérêt d’avoir un en-cas riche en protéines et glucides 30 minutes à 1 heure après la pratique sportive.
L’exercice d’endurance bloque la synthèse de protéines musculaires, il est donc moins délétère de commencer par la musculation, si on ne peut pas séparer les entrainements.
L’activité physique a un effet coupe-faim, essentiellement dû au fait que lors d’un effort physique, le système digestif est beaucoup moins vascularisé.
Cette vascularisation du système digestif va retourner à sa normale dès les 30 minutes qui suivent l’effort, ce qui va permettre une absorption optimale et éviter les troubles digestifs.
A suivre...
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Sources:
(1) https://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28220207