On entend beaucoup parler de jeûne, de « manger moins » mais aussi de l’effet négatif des régimes hypocaloriques, comment ne pas se perdre dans tout ça ?
Dans cet article je vais vous expliquez pourquoi les régimes, le jeûne ou encore le fait de manger trop peu ou pas manger les bons aliments peut-être la raison de votre difficulté à maintenir un poids stable ou perdre du poids.
Malgré tous vos entraînements tout en faisant attention à votre alimentation, vous ne comprenez pas pourquoi vous ne perdez plus de poids comme avant. Vous êtes coincés, alors que vous n’avez jamais fait autant d’efforts…
Première explication : L’énergie consommée (calories) ce fait en fonction de l’énergie produite par notre corps.
Donc si vous ingérez plus d’énergie que votre corps à besoin, vous stockez (prenez du poids).
Mais si vous consommez moins d’énergie que votre corps nécessite, il y a un déficit.
Le corps va donc modifier son métabolisme afin de moins consommer d’énergie, c’est-à-dire qu’il va brûler moins de calories.
Faites attention car ce n’est pas seulement la quantité de calories ingérées qui compte.
L’énergie contenue dans un aliment n’est pas nécessairement l’énergie que vous allez absorber, stocker et/ou utiliser.
Vous absorbez moins d’énergie des féculents complets ou semi-complets, des protéines et des graisses insaturées car ils sont plus long à digérer.
Les fibres diminuent la quantité d’énergie absorbée.
C’est pour cela qu’une amande décortiquée vous apporte plus de graisse qu’une amande entière. Et les graisses insaturées ainsi que les protéines sont des molécules de grosse taille et mettent plus de temps à être décortiqués par nos enzymes digestives.
Vous absorbez donc plus d’énergie des féculents raffinés et de graisses saturées. De même pour les aliments cuits, trempés ou mixés.
Les féculents cuits et refroidis par contre sont moins riches en énergie absorbable en créant ce qu’on appelle de l’amidon résistant, agissant comme une fibre.
Mais ce n’est pas tout, la composition de votre flore intestinale a aussi un impact sur la quantité d’énergie extraite des aliments dans votre système digestif, une bactérie présente dans la flore est plus efficace pour extraire des calories des fibres végétales.
L’énergie consommée varie en fonction de chaque métabolisme.
Cela va dépendre de votre activité physique, mais pas seulement le sport, l’activité physique dans votre journée (monter les escaliers, faire les courses, le ménage, …).
L’énergie consommée dépend aussi de votre thermogenèse (chaud, froid et le métabolisme qui essaye de garder sa température normale) ainsi que votre métabolisme de base (énergie consommée au repos), …
Deuxième explication : Les signaux de faim sont importants, quand vous mangez parce que vous avez faim, votre métabolisme se met en mode absorption et digestion.
Plus le temps passe et plus votre corps stress (c’est-à-dire qu’il croit à un épisode de famine).
Au bout d’un moment, le corps va commencer à puiser dans vos réserves (graisse, foie, muscles, pancréas, …), ainsi que votre côlon malheureusement.
Bien sûr vous allez perdre du poids, mais ses réserves stockent tous des produits plus ou moins toxiques (vitamines liposolubles, glucose, protéines, pesticides, toxines, dépôts d’acide urique, etc.…), et un amaigrissement trop rapide entraîne une libération de toxines dans le sang.
Or l’augmentation de toxicité dans le sang, pousse le corps à produire de la graisse pour s‘en protéger, normalement certains polluants organiques peuvent mettre des fois plusieurs mois à plusieurs années pour être éliminé par les voies urinaires, biliaires ou fécales, évitant ainsi un épuisement de vos organes et certains symptômes due à cette toxicité assez désagréables (acné, fatigue intense, maux de têtes, nausées, …).
La fringale s’installe donc dans votre corps et augmente l’absorption des calories dès que vous mangeraient.
Cet effet produit souvent une surconsommation, une diminution de la perte de poids et entraîne un stockage plus facile (réserves du corps contre la famine ainsi que pour les polluants organiques déversés dans le corps en masse).
De plus ce stress augmente la sécrétion de cortisol qui entraîne ensuite une rétention d’eau et pleins d’autre effets négatifs (vous pouvez les trouvez là).
Comment faire donc pour perdre du poids et garder un poids stable ?
Le corps se met en alerte si le changement est soudain, si vous attendez trop de temps avant de manger et que vous commencez à le faire trop souvent, si vous stressez trop dans votre vie de tous les jours, votre corps va stocker plus facilement.
Le mieux c’est de faire des petits changements, chaque semaine.
Remplacez vos pâtes blanches par des semi-complètes, mangez des fruits au lieu de votre barre chocolatée.
Passez aux produits plus bruts et plus complets.
Mangez biologique (quelques conseils ici) car votre corps se défend des polluants organiques en les emprisonnant dans les cellules graisseuses, et donc plus la quantité de polluants est importante, plus votre corps fabrique de la graisse pour se protéger.
Équilibrez votre alimentation : plus de 5 fruits et légumes par jour *, une portion de viande, poisson ou œuf par jour.
Diminuez votre consommation de viande et poisson à 3 à 4 fois par semaine, en privilégiant le poisson surtout le poisson gras.
Alternez avec des repas végétariens riches en légumes secs.
Mangez des graisses de bonne qualité, surtout les oméga 3 (huile de colza, noix, soja, …).
N’oubliez pas les glucides complexes, très importants pour vous donner de l’énergie tout le long de la journée.
Évitez les fringales, apportez des petits snacks sains avec vous.
Faites du sport, mais pas trop, 1 heure par jour de marche rapide ou de sport cardio est suffisant. Un sport trop intense et court stimule la faim et inciterais à manger plus qu’un sport plus doux mais de longue durée. Pour savoir comment adapter son alimentation à sa pratique sportive, même amateur, cliquez ici.
*Petite anecdote : Le PNNS (Programme National de Nutrition Santé) responsables du « Mangez 5 fruits et légumes par jour », étaient à l’origine « 10 fruits et légumes par jour », selon les études dont ils c’étaient basés pour leurs allégations. Ils ont décidé de réduire de moitié la quantité demandée, de peur d’en demander trop aux français.
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