La gestion du poids est une préoccupation majeure chez beaucoup de monde.
D’après des études et travaux de recherche réalisées par différents centres de recherches plus particulièrement sur le rôle du rassasiement ainsi que la texture d’un repas, voici quelques conseils clés pour diminuer les portions et/ou l’apport calorique d’un repas.
Au niveau du rassasiement, les repas perçus comme plus rassasiants sont consommés en plus petites portions.
De même que les plats les plus rassasiants sont manger plus lentement. La texture de l’aliment (ferme, besoin de mâcher) a aussi un impact sur la quantité consommée. Les plats « solides » sont consommés moins rapidement que les plats « mous ».
Les aliments fermes nécessitant d’être plus longtemps mâchés, semblent favoriser le rassasiement et diminuer la portion ainsi que l’apport calorique sans compensation au repas suivant. En revanche, contrairement à ce qu’on aurait pu penser, le fait d’aimer un plat n’induit pas nécessairement le choix d’une plus grosse portion.
Comment bien gérer les quantités consommées ?
Adapter la portion aux besoins de chacun. Les besoins nutritionnels varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité physique. Par exemple, un enfant entre 3 et 5 ans à besoin de la moitié des apports nutritionnels d’un homme adulte.
Diversifier les composants du repas. Par exemple un repas avec une grosse portion de poulet et riz peux avoir la même valeur calorique que ce même repas en plus petites portions avec, un yaourt en dessert, une entrée de crudité et une portion de brocolis avec le riz et poulet. On aura alors un accroissement de la qualité nutritionnelle du repas (vitamines et minéraux) ainsi qu’un rassasiement plus précoce grâce à son apport en fibres.
La portion dépend de la taille de l’assiette. En diminuant la taille de notre vaisselle, on réduit la portion servie et donc l’apport calorique du repas.
Prendre le temps de manger. Se mettre à table, faire une pause entre chaque composante du repas (entrée, plat, dessert), ainsi que choisir des aliments solides nécessitant d’être mâcher, favorise le rassasiement et réduit l’apport calorique consommé.
En conclusion :
Manger lentement.
Choisir des aliments en morceaux plutôt que hachés ou en purée.
Utiliser des assiettes ou bols de petite taille.
Diversifier les aliments, en petites portions. Faire une entrée, un plat, un dessert.
Privilégier les aliments peu caloriques (fruits, légumes, …)
Diminuer la taille des portions des aliments très caloriques
Choisir des aliments que l’on aime.
Attention, les troubles du comportements alimentaires empêche un contrôle sain de nos portions.
Si vous sentez le besoin de reprendre le contrôle de votre alimentation et vous avez du mal à gérer vos portions, n'hésitez pas à prendre contact avec moi.
Vous pouvez prendre directement rendez-vous sur Montpellier ou en ligne au 06 31 50 64 18 ou m'envoyer un mail: isenutrition@gmail.com
Sources:
Application of expected satiety tool to better understand everyday portion size selection. - Forde C, Thaler T, Brunstrom J, Martin N. ECO 2011
Texture ans savory taste influences on food intake in a realistic hot lunch time meal - CG Forde, N von Kuijk, T Thaler, C de Graaf, N Martin. Appetite 60(2013)180-186
Densité nutritionnelle, densité énergétique - Krempf M, Serog P, NutriPratique 2013
Ice cream illusion bowls, spoons, and self-served portion sizes - Wansink B, van Ittersum K, Painter JE. (2006) Am J Prev Med. ; 31(3) ; 240-3.
Photo: https://archzine.fr/diy/mariage-diy/les-100-meilleurs-idees-deco-mariage-faire-soi-meme/